Motywacja nie wystarczy - jak wdrażać nawyki

Nieco coachingowe rozpoczęcie roku 😅

Często można spotkać się z stwierdzeniami podobnymi do “gdybym tylko był bardziej zmotywowany to częściej bym ćwiczył” / “nie mam motywacji, by uczyć się języka obcego”. Z drugiej strony, często się słyszy (szczególnie na nowy rok) “od tego miesiąca jestem zmotywowany, by szukać nowej pracy”. Tak jakby olbrzymia motywacja potrafiła nam zapewnić moc do przenoszenia gór, a jej brak powodował, że stajemy się leniwymi bułami.

To kłamstwo. Nie da się wprowadzić zmiany w swoim życiu samą motywacją. A w niektórych sytuacjach motywacja może nam nawet w tym przeszkodzić.

Jednak, zanim do tego dojdziemy - powiedzmy sobie czym jest zmiana.

Czym jest zmiana

Na potrzeby artykułu wybiorę przykładową zmianę do wdrożenia. Mamy nowy rok, więc strzelam, że zrzucenie wagi znalazłbym w 8/10 postanowień noworocznych 🥳

Załóżmy więc, że chcemy zrzucić wagę. Potrzebujemy:

mniej jeść, i / lub
więcej ćwiczyć,

aby bilans kaloryczny był ujemny. Proste jak budowa cepa 😀

Niestety tylko w założeniach. Nie wystarczy mniej jeść i więcej ćwiczyć przez dzień - musimy to robić przez tygodnie, albo i miesiące. Wtedy starania przyniosą efekt.

Duża zmiana składa się więc w z małych zmian. Zamiast wieczoru z chipsami – niepodjadanie po 20:00. Zamiast przeglądania storisków na insta po pracy – bieganie w parku. Pomnożone razy 100 dadzą odpowiedni efekt.

Wobec czego zmianę (taką długofalową) można określić jako wprowadzenie do swojego życia nowych nawyków. Jeśli te nawyki utrzymamy odpowiednio długo, to wtedy osiągniemy zamierzony efekt. Z tygodnia na tydzień waga będzie się zmniejszać.

Aby to się jednak stało nawyk musi się zakorzenić w twoim życiu. Badania w kwestii nawyków wskazują, że trwa to średnio 66 dni (rozstrzał w tej kwestii jest duży – od 18 do nawet 254 dni). Jeśli odpuścimy, to nawyk się nie przyjmie. A wtedy wracamy do starych zachowań.

Co jest istotne z powyższego opisu? Kluczowym aspektem wprowadzenia zmiany jest wytrwałość. Nie możemy przerwać robienia tego, co robimy, przez odpowiednio długi czas. Dopiero wtedy nowe nawyki stają się naszymi naturalnymi nawykami.

I tutaj na scenę wchodzi motywacja.

Motywacja kontra wytrwałość

Przede wszystkim - motywacja nie jest połączona z wytrwałością. To, że jesteśmy bardzo zmotywowani, nie oznacza, że będziemy wytrwali w nawykach.

Jeśli nasze działania bazujemy jedynie na motywacji, to mamy dużą pewność, że nie uda nam się wytrwać w nawykach. Łatwo to przedstawić na prostej historyjce:

Motywujemy się, aby ćwiczyć i mniej jeść na nowy rok.
Jednak po kilku dniach losowa sytuacja sprawia, że nie ćwiczymy / że więcej jemy.
To zaś powoduje, że czujemy się źle - przecież mieliśmy robić lepiej, a robimy po staremu.
Przez co spada nam motywacja, bo tracimy poczucie własnej wartości.
Z powodu spadku motywacji przestajemy pracować nad wdrożeniem nawyków .

Motywacja pomoże nam rozpocząć zmianę. Jednak motywacja nie pomoże nam zbudować nawyków. Głównie dlatego, że nawyki bazują na podświadomej pracy organizmu, a nie tej racjonalnej. A motywacja jest przede wszystkim racjonalna.

Aby to przedstawić musimy się odnieść do Kahnemana i systemów 1 i 2.

System pierwszy i drugi

Terminy „system 1" i „system 2" zostały opisane przez izraelskiego psychologa Daniela Kahnemana w książkce “Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym”. Dzieli on pracę naszego mózgu na dwa systemy:

System 1 – Podświadomy system, który pracuje szybko i podejmuje większość decyzji. Jest automatyczny, bazuje na emocjach i stereotypach. Wykorzystujemy go, gdy:
- Leci w nas piłka i się uchylamy.
- Lokalizujemy źródło dźwięku.
- Prowadzimy samochód.
- Czytamy tekst na bilboardzie.
System 2 – System, który wymaga naszego świadomego działania. Jest logiczny, powolny, potrzebujemy wysiłku, aby go wykorzystywać. Wykorzystujemy go, gdy:
- Rozwiązujemy zadanie matematyczne.
- Planujemy kolejny dzień.
- Szukamy konkretnej osoby w tłumie.
- Parkujemy samochód w ciasnym miejscu.

System 1 upraszcza codzienne działanie - bez niego nad wszystkim musielibyśmy się zastanawiać się. Jednocześnie system 1 powoduje u nas bardzo wiele błędów poznawczych np.:

Koncentruje się na najbliższych informacjach i ignoruje dodatkowe informacje - WYSIATI.
Postrzega pewne informacje za bardziej prawdziwe, jeśli nie wymagają od nas dodatkowej pracy związanej z weryfikacją – cognitive ease.
Wyciąga pochopnie wnioski na nikłej podstawie, przekonuje System 2 do jego prawdziwości - jumping to conclusion.
Racjonalizuje decyzję, nawet jeśli informacje do jej podjęcia były niepełne – confirmation bias.

Jak się ma to do naszego wątku o motywacji i nawykach?

Motywacja nie pomaga

Motywacja jest myśleniem na poziomie systemu 2. Jednak główny problem w przeniesieniu celu w nawyki jest na poziomie systemu 1. Motywacja nie pomoże nam w zmianie naszych podświadomych zachowań.

Załóżmy sytuację, że zmotywowani planujemy bieganie na 17:00 następnego dnia. Pracujemy od rana. Nadchodzi 17:00. Jak się może zachować nasz organizm?

Bieganie jest czynnością wymagająca wysiłku.
Organizm ludzki nie lubi ponosić wysiłku.
Wobec czego system 1 będzie szukał argumentów za tym, aby jednak nie ćwiczyć.
Pracujemy od 9:00, więc naturalnie czujemy się trochę zmęczeni.
Akurat pół godziny widzieliśmy, że rozpoczął się przelotny deszcz.

I wtedy do gry wchodzi nasz podświadomy system – może to wyglądać następująco:

System 1 łatwo przekłada pracę od 9:00 i deszcz na argumenty, by odwołać bieganie – WYSIATI.
Nie znajduje on za to żadnego argumentu za bieganiem (pamiętaj, że motywacja to system 2) – cognitive ease.
System 1 posiada tylko argumenty przeciwko bieganiu, podejmuje decyzję, by nie biegać – jumping to conclusion.
Następnie uruchamia mechanizm racjonalizacji podjętej decyzji – przekonuje system 2, że bieganie w deszczu nie jest najlepsze dla zdrowia – confirmation bias.

W następstwie czego uznajemy, że słusznie odwołaliśmy biegania. A to powoduje, że próba utrwalenia nawyku spełznie na niczym.

System 2 nie miał tutaj nawet prawa głosu. Motywacja nie została użyta, ponieważ nie myśleliśmy racjonalnie o bieganiu, a jedynie podświadomie. Taka sytuacja powtarzana wiele razy skończy się ostatecznie porażką z wdrażaniem zmiany.

Co robić, gdy motywacja nie pomaga

Aby zrobić pierwszy krok do zmiany potrzebujemy zadziałać na system 2. Jednak, aby zmiana była długofalowa, trzeba zacząć działać również na systemie 1.

Wiele przykładów, w jaki sposób radzić sobie z systemem 1 możemy znaleźć w książkach typu „Atomowe nawyki" czy „Siła nawyku". Warto wyszczególnić kilka praktyk:

Sprawmy, aby stosowanie nowego nawyku było proste np. kupmy jedną więcej parę strojów do biegania, aby nie brakowało ich, kiedy chcemy biegać.
Zaprojektujmy swoje środowisko, tak aby wykonywanie zmiany było automatyczne np. nie kupujmy sobie słodyczy do mieszkania, jeśli lubimy podjadać.
Połączmy czynność, którą chcemy wykonać z czynnością, którą musimy wykonać np. jeśli dojeżdżamy do pracy, to przesiądźmy się na rower.
Nagradzajmy siebie za pozytywne zachowanie np. pozwalając sobie na odcinek serialu po ćwiczeniach.

Jednym ze sposobów jest wzbudzenie przeciwnego błędu poznawczego, który będzie nas zachęcał do trzymania się nawyków. Załóżmy, że dajemy sobie małe nagrody za trzymanie się nawyków. Wtedy sytuacja opisana wyżej mogłaby wyglądać inaczej:

Akurat pół godziny widzieliśmy, że rozpoczął się przelotny deszcz.
System 1 łatwo przekłada to na argument, by odwołać bieganie – WYSIATI.
Z drugiej strony potencjalna utrata nagrody za utrzymanie nawyku uruchamia w systemie 1 niechęć do straty – loss aversion.
W Systemie 1 dochodzi do sprzeczności – mamy dwie równorzędne myśli, które nie mogą być automatycznie rozwiązane.
Dochodzi więc do przeniesienia myślenia na system 2, aby podjąć racjonalną decyzję.

To może zaś wzbudzić bardziej rzeczowe spojrzenie na obecną sytuację:

Może po pracy intelektualnej potrzebujemy trochę wysiłku fizycznego?
Może ten deszcz w rzeczywistości już przestał padać?
Może akurat mamy strój do biegania w deszczu?
Może zamiast biegania w deszczu możemy poćwiczyć?

Nie oznacza to oczywiście, że zawsze podejmiemy lepszą decyzję. Jednak jest większe prawdopodobieństwo, że tak będzie.

Zbuduj system

I tutaj dochodzimy do ciekawej kwestii. Otóż, aby wprowadzić w sobie nawyk trzeba racjonalnie podejść do swojej nieracjonalności 😀

Opieranie się na motywacji skupia nas na tych dniach, kiedy jesteśmy wypoczęci, szczęśliwi i chętni do działania. Kiedy jest „nasz dzień". Ale takich dni w roku jest może kilkanaście. Reszta to dni szarej codzienności, niechęci, marazmu.

Jeśli chcemy wprowadzić zmianę to musimy założyć, że w większość dni będziemy mieć niską chęć do działania. Organizm będzie nas zniechęcał do kontynuacji nawyku. Będziemy postępować nieracjonalnie.

Dlatego musimy się przygotować na nieracjonalne działanie naszego organizmu. Często nazywa się to systemem (niestety, identyczne słowo, ale znaczące coś innego). Jest to zbiór praktyk, które stosujemy, by automatyczne reakcje kierować w określoną stronę. Wtedy jesteśmy w stanie wytrwać w nawyku, nawet jeśli organizm nam w tym nie pomaga.

Aby zbudować taki system praktyk możemy sobie zadać pytania:

Co mi na co dzień ułatwia / utrudnia utrzymywanie nawyków?
Jak mogę dany nawyk uczynić bardziej atrakcyjnym?
Co lubię robić i przychodzi mi to automatycznie?
Z czym mogę połączyć potrzebną aktywność?
Kto może mi pomóc z trzymaniem się nawyków?

Kiedy mamy odpowiedzi na te pytania możemy stopniowo poprawiać nasze nawyki, aby praca z nimi przychodziła nam bardziej automatycznie.

Literatura, która może Ci w tym pomóc: